Как избежать бессонницы, связанной со стрессом
"Источником некоторых нарушений сна является психологическая уязвимость, которую необходимо принимать во внимание, чтобы с ними справиться", - пишет журналистка Le Figaro Кристина Ламьябль (перевод Inopressa.ru).
(...) "Бессонница определяется как нарушение сна, которое оказывает большое влияние на дневную жизнь человека", - резюмирует Жером Палаццоло, частный психиатр и автор книги "Я побеждаю бессонницу!" (издательство PUF). В рекомендациях от 2006 года Высшего управления здравоохранения по этому поводу речь идет об "утомляемости, потере концентрации, нарушении памяти, унынии или раздражительности, ошибках при выполнении задач". (...) Мы не все равны: "Есть люди, которые хорошо себя чувствуют, проспав 5 часов в сутки, а другие будут уставшими после 8-часового сна", - отмечает доктор Палаццоло.
"Любой человек может стать жертвой так называемой преходящей или транзиторной бессонницы (иногда по несколько ночей в неделю, но никогда не дольше трех месяцев). "Обычно она связана с какой-то жизненной проблемой, например, расставанием, переездом или периодом безработицы, и она зачастую исчезает вместе с разрушительным событием", - объясняет доктор Жоэль Адриан, нейробиолог из Центра сна и бодрствования в парижской больнице Отель-Дьё и автор книги "Лучше спать каждую ночь и быть в хорошей форме каждый день (издательство Larousse Poche).
"Тем не менее, существует риск того, что бессонница станет хронической. Это связано с тем, что некоторые люди более уязвимы к расстройствам сна, связанным со стрессом, чем другие, - пишет Le Figaro. "Такая уязвимость иногда возникает из-за очень старых травмирующих событий", - указывает нейробиолог. Что еще более важно, в попытках лучше уснуть человек, страдающий бессонницей, использует неправильные методы, например, слишком рано ложится спать и читает в кровати или пользуется там экранами. "Подобные привычки можно усвоить с детства, - добавляет Жоэль Адриан. - И тогда ребенок, которого регулярно уговаривали лечь, когда он не хотел спать, и долго читал в постели, став взрослым, будет страдать бессонницей".
(...) "В основном, хроническая бессонница затрагивает людей, постоянно находящихся в состоянии тревоги, - анализирует психиатр Жером Палаццоло. - Само по себе это не патология, но трудно упасть в объятия Морфея, когда у человека есть склонность к гиперконтролю или размышлениям о негативных эпизодах дня. После двух ночей плохого сна мы нередко ожидаем того, что на третью ночь сразу рухнем и уснем. Так происходит в большинстве случаев, но у тревожного человека ничего не получится, потому что он предвидит бессонницу".
"Как справиться с этим? Примите или переустановите соответствующие стратегии. А именно: установите регулярный график вставания и отхода ко сну; избегайте слишком долгого или слишком позднего послеобеденного сна; избегайте кофеина, алкоголя и тяжелых блюд на ночь; занимайтесь физическими упражнениями в течение дня, но не вечером; ограничьте шум, свет (в том числе от экранов) и тепло в спальне", - советует автор статьи.
"Если такой гигиены сна окажется недостаточно, Высшее управление здравоохранения в своих рекомендациях для борьбы с хронической бессонницей подчеркивает эффективность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). "Поведенческая часть соответствует контролю стимула, - объясняет Жером Палаццоло. - Чтобы воссоздать мысленную ассоциацию между укладыванием в кровать и сном, мы устанавливаем набор правил: ложимся только тогда, когда хотим спать, используем кровать только для сна или занятий любовью, встаем с постели через 15-30 минут, если мы не можем заснуть, и спокойно находим себе какое-то дело в другой комнате... Когнитивная часть направлена на то, чтобы подвергнуть сомнению ложные мысли, которые возникают у человека, страдающего бессонницей, например, что он заболеет, если не уснет".
(...) "В случае бессонницы, даже тяжелой, снотворные средства не показали своей эффективности с течением времени и даже могут способствовать восстановлению бессонницы из-за синдрома отмены при прекращении их приема. Поэтому их рекомендуется использовать только эпизодически", - сообщает журналистка.
(...) "Приблизительно 60% страдающих бессонницей находятся в депрессивном состоянии, - поясняет доктор Палаццоло. - Эти два состояния усугубляют друг друга. Накопление хронической усталости после бессонницы безусловно является одним из факторов депрессивного состояния. А депрессия предрасполагает к бессоннице. В последнем случае лечение одного лишь последствия потерпит неудачу. Необходимо справиться с депрессивным состоянием".
"Для понимания механизмов, объединяющих бессонницу и депрессию, существует несколько тезисов, - говорится в публикации. "Один из них основан на сбое в выработке мозгом серотонина, нейромедиатора, участвующего как в состоянии сна, так и в депрессивном состоянии, - объясняет доктор Джоэль Адриан. - Вот почему используются антидепрессанты, которые позволяют активировать эту серотонинергическую систему. Но этого недостаточно. Приходится сочетать это с теми же поведенческими методами, что и в случае с банальной бессонницей: ограничить малоподвижный образ жизни, начинать день с яркого утреннего света...".